শরীর সুস্থ রাখার খাবার তালিকা

জন্মের পর মানুষের প্রথম প্রয়োজন খাদ্য। এই এই খাদ্যই পুষ্টির বাহক। শরীরকে সুস্থ রাখার জন্য প্রতিদিন সঠিক খাবার গ্রহণ করতে হবে। প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় ফল ও শাকসবজি থাকা গুরুত্বপূর্ণ। কারণ ফল ও শাকসবজিতে ক্যালরি ও চর্বি কম থাকে।

সকালে নাস্তা শুরু করুন স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে যা আপনাকে সারাদিন সুস্থ রাখলে সাহায্য করে। পুষ্টিকর খাবার আমাদের শরীরের ঘাটতি মেটায়। পুষ্টিকর খাবারের মধ্যে উচ্চ ফাইবার , কম ফ্যাট এবং উদ্ভিদ জাতীয় খাবার খেতে হবে। প্রতিদিন কমপক্ষে ৬ থেকে ৮ টি ফল খেতে হবে।

পর্যাপ্ত পানি পান করুন

সঠিক ওজন বজায় রাখুন

• প্রতিদিন খুব সকালে ঘুম থেকে উঠে দুই অথবা তিন কিলোমিটার হাটুন। এতে মন এবং প্রাণ সতেজ থাকবে।
• এবার খাবার গ্রহণ করার আগে ও টয়লেট ব্যবহারের পর অবশ্যই হাত ধুয়ে নিন।
• যখনই খাবার খাবেন তখন ভালোভাবে চিবিয়ে খাবার গ্রহণ করুন। এতে পাচন ক্রিয়া ঠিক হবে।
• মোটা হওয়ার প্রধান কারণ হলো তৈলাক্ত ও মিষ্টি জাতীয় খাবার খাওয়া। তা এ ধরনের খাবার কম খান।
• বেশিরভাগ টাইমে হেঁটেই কাজ সারুন ।এতে পায়ের মাংসপেশিয়ে ব্যায়াম হবে।
• সকলে ঘুম থেকে উঠে খালি পেটে পানি পান শরীরের জন্য খুব উপকারী।
• ফাস্টফুড খেতে সকলেই ভালোবাসেন। কিন্তু এই খাবারগুলি শরীরের পক্ষে ক্ষতিকর। তাই ফাস্টফুড ও বাহিরের খাবার খাওয়া এড়িয়ে যান।
• নেশা করা শরীরের পাশাপাশি মানসিক স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকর। মদ্যপান ও ধূমপান ফুসফুস ও লিভারের রোগের কারণ হয়ে দাঁড়ায়। তাই সুস্থ থাকতে নেশা থেকে দূরে থাকুন।
• চা ও কফি কম পান করলে শরীর সুস্থ থাকে। অনেকেই অভ্যাসগত চা ও কফি পান করে থাকেন। কিন্তু সুস্থ থাকতে হলে এদের পরিমাণ নির্দিষ্ট রাখুন। বেশি পান করলে শরীরের ক্ষতি হয়।
• মাথা ব্যথা হলে প্রচুর মাছখান। মাছের তেল মাথা ব্যথা প্রতিরোধে দারুন কার্যকর। খেতে পারেন আদা। প্রদাহ এবং ব্যথা নিরাময় তা বিশেষভাবে কার্যকর।
• ঘরে তৈরি খাবার খান। শরীর ভালো রাখতে ঘরে তৈরি বিভিন্ন সালাত বা স্বাস্থ্যকর খাবারের কোন বিকল্প নেই।
• হাঁপানিতে পেঁয়াজ খান। শ্বাসনালী সংকোচন রোধে তা ইতিবাচক ভূমিকা রাখে। পেটের পিরায় খেতে পারেন কলা ও আদা। আদা মর্নিং সিকনেস এবং বমি বমি ভাব দূর করে।
• মধু নানা গুণের অধিকারী। গলা ব্যথা, মানসিক চাপ, রক্তস্বল্পতা, মাইগ্রেনসহ নানা স্বাভাবিক সমস্যার মধ্যে বিশেষভাবে কার্যকর।
• গরমের দিন রাতে শোয়ার আগে গোসল করুন এতে ঘুম ভালো হবে। রাতে ঢিলঢালা পোশাক পড়ুন। শরীরের প্রত্যেক অঙ্গ প্রত্যঙ্গ রোম ছিদ্র দিয়ে শোষণ প্রক্রিয়া চালায়। সে কারণে শোয়ার আগে ঢিলেঢালা পোশাক পড়ে ঘুমানো উচিত।
• যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সকালের নাস্তা সেরে ফেলুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে সকালের নাস্তা শরীরের বিপাকীয় কাজে সাহায্য করে। তাই আপনি ঘুম থেকে ওঠার এক ঘন্টার মধ্যে আপনার নাস্তাটি সেরে নিন।
• ক্যালরিযুক্ত খাবার অল্প খেলেই আপনার ওজন বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে। এছাড়া তবে শরীরের প্রয়োজনে কমপক্ষে ৩৫০ ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত
• সকাল বেলা কখনই এমন ধরনের খাবার খাবেন না যেগুলো পেটে গ্যাস তৈরি করে। বরং পুষ্টিকর কিছু খাবার খান যা আস্তে আস্তে হজম হয় এবং সারাদিন আপনাকে কর্মক্ষম রাখে।
• বিকাল ৫টারপর ভারী খাবার খাবেন না। বিশেষ করে দুপুরের খাবার।
• পানি সকালে বেশি পান করুন, রাতে তুলনামূলক কম।
• ঠান্ডা পানি দিয়ে ওষুধ খাবেন না।
• ওষুধ খাওয়ার সঙ্গে সঙ্গে শুয়ে পড়বেন না।
• সর্বদা বাম কানে ফোন রিসিভ করুন। ফোনের ব্যাটারি যখন এক দাগ তখন ফোন রিসিভ না করাই ভালো, কারণ তখন ফোনের রেডিয়েশন বেশি থাকে।
• কাঠবাদাম খান। চকলেটের মতো কাঠবাদামে আছে প্রচুর কপার যা মেলানিনের পরিমাণ ঠিক রাখে। এছাড়াও আছে প্রচুর ভিটামিন ই যা সুন্দর ত্বক চুলের জন্য খুবই জরুরী।
• বিরতি নিয়ে কাজ করুন। তাড়া যতই থাকুক প্রতি এক ঘণ্টা কাজ করার পর এক দুই মিনিট চোখ বন্ধ করে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। এতে মস্তিষ্ক পরিষ্কার হয় এবং সচল থাকে।
• সারাদিন শুয়ে বসে অযথা থাকবেন না, আবার দিনভর পরিশ্রমও নয়। কাজের ফাঁকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে হবে।
• ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড যুক্ত মাছে উচ্চমাত্রার প্রোটিন আছে যা আপনার হাড়, চু্‌ল, ত্বক সবকিছুর জন্য জরুরী। এছাড়াও সামুদ্রিক মাছ শরীরে পর্যাপ্ত ও প্রয়োজনীয় হরমোন তৈরিতে ভূমিকা রাখে।
• এসিডিটি বা বুক জ্বালা হলেও অল্প অল্প করে ঘন ঘন খাবার খেতে হবে। তৈলাক্ত খাবার, ভাজাপোড়া ও বেশি মসলাযুক্ত খাবার কম খান। একসঙ্গে বেশি খাবার না খেলে উপকার পাওয়া যায়। খাওয়ার সময় পানি কম খান। দুই খাবারের মধ্যবর্তী সময় বেশি বেশি পানি পান করতে হবে।
• খাদ্য তালিকায় ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার রাখুন। পরিমিত পরিমাণে ভিটামিন এ এবং ই সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি নিয়মিত গ্রহণ করুন। চর্বি ও তৈলযুক্ত খাবার গ্রহণ থেকে বিরত থাকুন, এটা আপনার ত্বকে ব্রণ সৃষ্টি করতে পারে।
• খাওয়ার অরুচি ও ক্ষুধা মন্দা হলে ১-৩ গ্রাম আদা খোসা ছাড়িয়ে মিহি করে কুচিয়ে নিন। এবং তার সঙ্গে লবণ এবং কয়েক ফোটা লেবুর রস মিশিয়ে প্রতিদিন একবার করে ৭-৮ দিন খান
• টিনজাত খাবার খাদ্য তালিকা থেকে বাদ দিন। টিন জাত নানা খাবার ও ফ্রোজেন ফুড আমাদের জীবনকে সহজ করে তুলেছে ঠিকই কিন্তু এটি আমাদের দেহকে ধীরে ধীরে ঠেলে দিচ্ছে মৃত্যুর মুখে।
• ফল জাতীয় খাবার না ধুয়ে খাবেন না। রাস্তায় খোলা জায়গায় বিক্রি হওয়া আখের রস, লেবুর রস খাবেন না।
• ঘুমের ব্যাঘাত ঘটলে কখনোই ঘুমের ওষুধ খাবেন না।
• চা বা কফি পানের পরিবর্তে গ্রিন টি পান করার অভ্যাস গড়ে তুলুন গ্রিন টি এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট আমাদের দেহের সুরক্ষায় কাজ করে।
• ডায়রিয়া বা পাতলা পায়খানা হলে কোন খাবার বন্ধ করবেন না। খাবার স্যালাইন খান। এর সঙ্গে তরল খাবার বেশি করে খান।
• গাজর ক্যারোটিন সমৃদ্ধ সবজি। শিশুর ৬মাস বয়স থেকে গাজরের রস দিতে পারলে ভালো হয়। এতে ত্বক চুল ও চোখ ভালো থাকে। শ্বাস-প্রশ্বাসের সংক্রমণ, চোখ ও ত্বকের সংক্রমণে গাজর খুবই উপকারী।
• যারা হাঁপানি বা ডায়াবেটিসে ভুগছেন তারা স্যাঁতসেঁতে পরিবেশ এড়িয়ে চলুন।
• সারাদিন যখনই সময় পাবেন তখনই বড় বড় নিশ্বাস নিন এবং ছাড়ুন। এতে করে আপনার দেহে দ্রুত বেশি পরিমাণে অক্সিজেন প্রবেশ করবে এবং নিঃশ্বাস ছাড়ার মাধ্যমে দেহকে টক্সিন মুক্ত করতে সহায়তা করবে।
• দিনের বেলা ঘুম এড়িয়ে চলুন। রাত ৬ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
• বিভিন্ন লবণ জাতীয় খাবার টিনজাত খাবার, লবণাক্ত বাদাম, আচার, অতিরিক্ত ঝাল খাবার ইত্যাদি না খাওয়াই ভালো। কারণ এই গুলো খেলে সারাদিন তৃষ্ণা অনুভব করবেন।
• শরীরে তাপমাত্রা যখন নিচে নেমে যায় তখন ভাইরাস আক্রমণ করে তাই আপনার শরীর উষ্ণ রাখুন।
• আপনার পা ভেজা রাখবেন না। পা ভিজলে তা শুকনো নরম কাপড় দিয়ে মুছে ফেলুন। ডেটল পানিতে মিশিয়ে হাত-পা পরিষ্কার করুন যাতে আপনার হাতে পায়ে চুলকানি লাল লাল ফুসকুড়ি বা ত্বকের নানা সংক্রমণ যাতে রোগ এড়ানো যায়।
• সাধারণ সর্দি কাশি বা জ্বর হলে নিজে নিজে অ্যান্টিবায়োটিক খাবেন না।
• দেশী হোক বা বিদেশী, খাদ্য তালিকায় রাখুন প্রতিদিন বেরি জাতীয় ফল। এই দুইটি উপাদানই স্বাস্থ্যকর ত্বক ও চুলের জন্য অত্যন্ত জরুরী। এরা কোলাজেনের উৎপাদন বাড়ায় এতে বয়স বৃদ্ধির প্রক্রিয়া ধির করে তথা আপনার যৌবন ধরে রাখতে সহায়তা করে।
• জন্মের পরপরই আপনার শিশুকে মধু, চিনির পানি, মিশ্রির পানি বা পানি খেতে দিবেন না। জন্মের প্রথম তিনদিন শিশুকে গোসল করাবেন না।
• সুস্থ থাকতে এবং সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হতে আপনার খাদ্য তালিকায় প্রতিদিন অল্প পরিমাণে বিভিন্ন ধরনের বাদাম রাখতে পারেন। যেমনঃ চিনা বাদাম, কাজুবাদাম, ইত্যাদি.
• যারা ফলমূল এবং শাক সবজি বেশি বেশি খায় তাদের হাঁপানি সহ বিভিন্ন এলার্জিজনিত রোগের ঝুঁকি অত্যন্ত কম থাকে।
• ভালো ঘুম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও মানসিক সুস্থতা বাড়ায়।
• সব সময় সোজা হয়ে বসুন। দীর্ঘ সময় এক জায়গায় বসে থাকবেন না। চেয়ার ছেড়ে ১০ মিনিট হেঁটে আসুন।
• নিজের সব কাজ নিজেই করার চেষ্টা করুন
• ব্যস্ত থাকাটা শরীর ও মন দুয়ের পক্ষেই ভালো। তাই কাজে যতটা সম্ভব ব্যস্ত থাকুন।